Il Saluto al sole (Surya Namaskara): il must do dello yoga!

Senza il sole non esisterebbe vita sulla terra. Lo Yoga ci ricorda che non solo è importante ringraziare questo astro luminosissimo ma, anche catturare la sua energia. 

I saluti al sole (si perché di modi per salutare il sole con lo yoga ce ne sono tantissimi) sono una combinazione di 12 posizioni da fare in serie, ripetute due volte (a destra e sinistra). Normalmente vengono fatti all’inizio della pratica e servono per riscaldare il corpo. Il Saluto al Sole aiuta, infatti, ad alzare la temperatura interna e a riattivare la circolazione sanguigna, è uno stretching per tutto il corpo. 

Questa pratica di yoga è adatta ai bambini di tutte le età, dai 2 anni in su. Margherita, mia figlia, ha due anni e mezzo e si diverte spesso con me a “salutare il sole”!  

Questa sequenza di yoga migliora la coordinazione e favorisce la concentrazione. 

Assicuratevi di aver indossato dell’abbigliamento comodo, morbido o elasticizzato. Non indossate tute troppo larghe, potrebbero esservi di intralcio durante la pratica di yoga. Toglietevi orologi, gioielli e possibilmente anche gli occhiali. Importante: aspettate almeno due ore dalla fine dei pasti prima di praticare per evitare problemi nella digestione. 

 

Spegnete cellulari e tv e createvi il vostro “set di pratica”. 

Se riusciste a svolgere questa piccola pratica la mattina rivolti verso il sole, sarebbe l’ideale. 

Piedi sul tappetino: TADASANA. Prendo consapevolezza del respiro (nello yoga si respira sempre con il naso). Il concetto fondamentale per praticare lo yoga è combinare respirazione e movimento del corpo. La respirazione è una delle funzioni più primitive del corpo. Controllate sempre che i bambini non trattengano mai il respiro o non accumulino tensione durante le posizioni e, invitateli sempre, a rilassarsi. 

In Tadasana ci sentiamo forti e stabili, i piedi sono ben radicati sul terreno, vicini ed allineati e, assumiamo, la posizione della Montagna. Contrarre i polpacci, le cosce, i glutei e le mani saranno attive lateralmente lungo i fianchi. Il bacino è leggermente in retroversione e l’addome rientra. Il mento è rientrato per raddrizzare leggermente la zona cervicale. Il viso è rilassato. 

Assaporate bene la posizione, proprio perché serve a calmare la mente e a non sovreccitarsi prima della pratica. 

 

1) PRANAMASANA: Espirare, ci concentriamo, posizione della Preghiera. Ci predisponiamo ad accogliere.

 

 

2) HASTA UTTANASANA: Inspirare, su le mani verso il cielo, ci allunghiamo e prendiamo un raggio di sole. Lo sguardo seguirà le mani che salgono ed anche la testa seguirà il movimento. Quando le braccia saranno verticali contrarre i glutei e le cosce per stabilizzare la base. Spingere il petto in fuori e andare lentamente indietro con il busto senza forzare la zona lombare. 

 

 

3) PADAHASTASANA: Espirare, raccolta l’energia si va giù verso la terra. Rilasciare il calore alla terra. Flettersi in avanti cercando di mantenere la schiena dritta e allineata e portare le mani verso i piedi, se non ci si arriva portare le mani sotto le ginocchia. Bisogna portare la consapevolezza alle spalle, collo, viso, braccia ed essere sicuri che non ci siano tensioni di alcun genere. Se si riesce bisogna mantenere le gambe dritte, altrimenti piegarle. Padahastasana è una posizione simmetria che dà la possibilità di individuare le asimmetrie e gli sbilanciamenti fra i due lati del corpo. Far assumere questa posizione al proprio figlio è molto importante perché ci permetterà di osservare la composizione ossea del proprio piccolo. 

4) ASWA SANCHALASANA: Inspirare, posizione della Luna Crescente. 

Portare il piede destro indietro facendo un passo molto ampio. Portare il bacino verso il pavimento in modo da stirare tutta la parte anteriore destra dell’anca e della gamba e la parte posteriore della gamba sinistra. Mani a terra per sorreggere le spalle. 

 

5) ADO MUKA SVANASANA: Espirare, posizione del Cane a faccia in giù, inchinarsi e ringraziare per tanta bellezza ricevuta. Portare la gamba sinistra indietro, parallela alla destra. Aprire bene i palmi poggiati a terra, tenere le dita delle mani leggermente rivolte verso l’esterno e quelle dei piedi rivolte verso il basso. Allungare il coccige cercando di allontanarlo il più possibile dal bacino e spingerlo verso il pube. Quindi, sollevare la parte finale della colonna vertebrale verso il soffitto e allungare le gambe stendendole bene. Spingere le cosce indietro ed allungare i talloni senza sollevarli dal pavimento. Stendere le ginocchia senza avvicinarle. 

 

La posizione del Cane a faccia in giù è speciale perché ha una doppia funzione. E’ una posizione attiva per l’allungamento e il rafforzamento delle spalle per esempio, ma anche una posizione di riposo durante una sessione di yoga. 

 

6) ASHTANGA NAMASKARA: Trattenere il respiro (apnea vuota), posizione degli Otto punti, strisciare come un Bruco. Stendere le ginocchia e portarle al tappetino. Strisciare il petto contro il pavimento mentre il bacino resta sollevato. Anche il mento si poggia a terra. 

 

7) BHUJANGASANA: Inspirare, posizione del Cobra, ritornare ad osservare il sole. Da proni, appoggiare le mani in prossimità delle spalle, i gomiti dovranno essere stretti e ben vicini al corpo e sollevare la fronte spingendo l’energia dal basso ventre alla sommità del capo. Questa posizione aiuta ad elasticizzare e tonificare la schiena. Mento in su. 

8) ADO MUKA SVANASANA: Espirare, Cane a faccia in giù nuovamente, sollevando il bacino e formando un triangolo. Lo sguardo è verso l’ombelico. 

9) ASWA SANCHALASANA: Inspirare, nuovamente posizione della Luna Crescente, piede destro indietro. Guardare il sole! 

 

10) PADAHASTASANA: Espirare, riportare la gamba destra avanti parallela all’altra e giù verso la terra ancora una volta. 

 

11) HASTA UTTANASANA: Inspirare, risalite portando le mani verso il cielo. Delicatamente inarcate la schiena. 

12) PRANAMASANA: Espirare, posizione della Preghiera. 

 

Si ritorna in TADASANA, la posizione della Montagna. 

Terminata la prima sequenza, bisogna eseguirne un'altra portando in Aswa Sanchalasana  il piede sinistro indietro.

Durante la pratica di yoga cercate di creare dei momenti in cui si ride, perché vi aiuteranno ad allentare la tensione. Arricchite la sequenza con frasi, filastrocche, versi, insomma tutto quello che vi può aiutare a catturare l’attenzione del vostro bambino e coinvolgerlo con tutti i sensi. 

Ricordatevi che lo Yoga con i bambini è un momento speciale di ricerca ed un’opportunità per grandi e piccoli per stare insieme e costruire un rapporto intimo.

Se avete domande, lasciatele nei commenti.

Namastè

Francesca